Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa…

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas (caju e pará), pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas (gorduras monoinsaturada e poliinsaturada) e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.

Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Vamos aos benefícios das frutas oleaginosas:

frutas oleaginosas1º – Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!

Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g).

Conclusão:

Nas festas do fim de ano (Natal e Ano Novo) as frutas oleaginosas são bem procuradas e o preço desses produtos sobe muito pela procura, procure adquirir fora dessa época.

Apesar das evidencias estudadas, ainda há muito a ser esclarecido com relação às propriedades funcionais das oleaginosas. Por exemplo, o cerrado brasileiro é rico em frutas características da região (macaúba, pitomba, ingá etc) entre elas a oleaginosa denominada castanha do baru, rica em zinco (47% das necessidades para adultos) e ferro ( 60% das necessidades para adultos), proteínas, potássio, manganês, cobre e outros nutrientes. Por ser uma fonte importante de zinco, a castanha do baru colabora para a manutenção da saúde reprodutiva – espermiogênese e ovulação.  Assim, as sementes oleaginosas merecem atenção e maiores estudos.

Por serem alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, as sementes oleaginosas são importantes para a estética da pele, cabelos e unha  (selênio, vitamina E como informado acima) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo. A atuação de redução da gordura abdominal está associada a ação das oleaginosas na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso. Além disso, elas colaboram para a sensação de saciedade,  melhorando o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). Há estudos mostrando maior perda de peso quando as oleaginosas fazem parte da dieta hipocalórica.

Veja também: Você sabe o que são frutas oleaginosas? // Guia Saudável-O poder dos Antioxidades

Fontes: Dra. Giovana Guido (Artigo do seu Blog)  //  Saiba tudo sobre as Sementes Oleaginosas

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